MARTWY CIĄG

Płeć : chlop Wiek : 17 Waga : 77 Wzrost : 188 Cel treningowy : masa, rzezba Staż treningowy na siłowni : 6-8 msc Uprawiane inne sporty : pilka nozna, siatkowka, ping pong, biegi Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : dluga sztanga, krotka, laweczka z rozpietkami, drazek Dieta : tak Przeciwskazania medyczne : [...]

1. Rozgrzewka przed treningiem 10min rowerek + wymachy , rozciagniecia. Poniedzialek (klatka + biceps + przedramie + brzuch) Klatka : wyciskanie lezac 15-14-12-10 skos hantelki 15-14-12-10 wyciskanie hantelek lezac 15-14-12-10 rozpietki 15-14-12-10 Biceps: podnoszenie hantelek siedziac na lawce skosnej 15-12-10-8 podnoszenie sztangi do klatki [...]

napisz jakimi ciężarami operujesz, może nie starasz się za bardzo i odbębniasz martwy na odwal bo nie jest na bica i na klate, ogólnie większości kaptury rosną najlepiej od martwego na już trochę zacniejszym ciężarze (>1,5xwaga ciała), potem po rack pull, power clean, high pull i push press (jak dla mnie w takiej kolejności), aha jak nie masz [...]

A. Przysiad tyl 3x/12/10/10/8 wioslowanie 3x 10/10/10 Wyciskanie plaska 3x 12/10/10/8 Wyciskanie hantli nad glowe siedzac sx 12/10/ wyciskanie francuskie lezac 10 10 uginanie rak 10 10 lydki brzuch B. przysiad przod 3x (mozesz zmienic na prostowanie nog na maszynie jesli przy siadach nogi schodza ci sie o wewnatrz) Martwy ciag 3x 12/10/8 [...]

[...] hantla w opadzie 3serie prog wioslowanie sztanga 3serie prog martwy 3serie prog , POCIĄDANIA NA DRĄŻKU OGRANICZ OD 4 TYGODNIA CYKLU I WYRZUĆ 1 UKŁAD NA PLECY ZOSTAW MARTWY CIĄG - TRENUJ WTEDY NA PODTRZYMANIE SIŁY Barki: wyciskanie zza glowy 3serie stalym ciezarem ZMIEŃ NA WYCISK HANTLI LUB WYCISKANIE Z PRZODU NIE ZARZYNAJ SIĘ NA [...]

A - Plecy, barki, triceps Martwy Ciag 3s 12-10-8 ze zmiana ciezaru na wiekszy +2kg Podciaganie na drazku 3s 8-6-4 Wioslowanie 3s 12-10-8 Wyciskanie sztangi w staniu 4s 12-10-8 Unoszenie w opadzie 3s 12-10-8 Wyciskanie francuskie 4s 12-10-8-6 -Unoszenie nog w zwisie na drazku max -Sklony boczne lub sklony boczne na lawce max -Spiecia brzucha max B- [...]

Kmail jak mozna wiedziec gdzie ty pracujesz ze w lesie masz przerwe ?;) Kurier, wiec setki fajnych miejscówek znam i za kazdym razem sobie przerwę w jakiejś fajnej robie :D Dzisiaj Legsss, pierwsze po ponad 3 tygodniach %-) 1. Przywodzenie z linka wyciągu dolnego 4x25-20 8x25, 8x25, 9x25, 9x25 2. Przysiad sztanga z tylu 2x 8-10, 1x12-15 [...]

16.05 Nogi 1. Przywodzenie z linka wyciągu dolnego 4x25-20 8x25, 8x25, 9x25, 9x25 9x25, 9x25, 10x20, 10x20 2. Przysiad sztanga z tylu 2x 8-10, 1x12-15 112x10, 112x8, 92x15 116x10, 120x10, 100x15 3. Fronty, stopy wąsko, palce do zewnątrz 3x 12-15, 1x30-40 52x15, 52x15, 62x13, 32x30 62x15, 62x15, 64x15, 34x35 4. Wyprosty 3x20, seria łączona z [...]

23.05 Nogi 1. Przywodzenie z linka wyciągu dolnego 4x25-20 8x25, 8x25, 9x25, 9x25 9x25, 9x25, 10x20, 10x20 10x25, 10x25, 11x20, 11x20 2. Przysiad sztanga z tylu 2x 8-10, 1x12-15 112x10, 112x8, 92x15 116x10, 120x10, 100x15 124x10, 130x10, 108x15 3. Fronty, stopy wąsko, palce do zewnątrz 3x 12-15, 1x30-40 52x15, 52x15, 62x13, 32x30 62x15, [...]

Zaległe Nogi 1. Przywodzenie z linka wyciągu dolnego 4x25-20 8x25, 8x25, 9x25, 9x25 9x25, 9x25, 10x20, 10x20 10x25, 10x25, 11x20, 11x20 11x25, 11x25, 12x20, 20x20 2. Przysiad sztanga z tylu 2x 8-10, 1x12-15 112x10, 112x8, 92x15 116x10, 120x10, 100x15 124x10, 130x10, 108x15 134x10, 140x10, 117x15 3. Fronty, stopy wąsko, palce do zewnątrz 3x [...]

Nogi 13.06 1. Przywodzenie z linka wyciągu dolnego 4x25-20 8x25, 8x25, 9x25, 9x25 9x25, 9x25, 10x20, 10x20 10x25, 10x25, 11x20, 11x20 11x25, 11x25, 12x20, 20x20 11.5x25, 11.5x25, 12.5x20, 12.5x20 12x20, 13x20 2. Przysiad sztanga z tylu 2x 8-10, 1x12-15 112x10, 112x8, 92x15 116x10, 120x10, 100x15 124x10, 130x10, 108x15 134x10, 140x10, 117x15 [...]

Nogi 20.06 1. Przywodzenie z linka wyciągu dolnego 4x25-20 12x25, 12x25, 13x20, 13x20 2. Przysiad sztanga z tylu 2x 8-10, 1x12-15 150x10, 155x10, 124x15 3. Fronty, stopy wąsko, palce do zewnątrz 3x 12-15, 1x30-40 94.5x15, 94.5x12, 94.5x12, 44x35 4. Wyprosty 3x20, seria łączona z wspieciami jednonóż na stopień 3xMAX 50x20/20/20/20 5x10, [...]

Nogi 11.07 1. Przywodzenie z linka wyciągu dolnego 4x25-20 12x25, 12x25, 13x20, 13x20 13x25, 13x25, 14x20, 14x20 14d25, 14x25, 15x20, 15x20 2. Przysiad sztanga z tylu 2x 8-10, 1x12-15 150x10, 155x10, 124x15 155x10, 126x15 162x10, 170x6, 129x15 3. Fronty, stopy wąsko, palce do zewnątrz 3x 12-15, 1x30-40 94.5x15, 94.5x12, 94.5x12, 44x35 96x15, [...]

W sumie to ja przy tym 165kg jak wiosło robię to nawet to pewnie do wiosla nie jest podobne :D coś w stylu martwy ciag z zarzutem i przyciągnięciem do brzucha xD w serii backoff juz lepiej to wyglada :D

Redukcja tydzień 1 NOGI Nogi Nogi 1. Przywodziciel 3x20 4 sztabki x 20/20/20 5 sztabek x 20/20/20 5 sztb + czarna hantla x20/20/20 5sztb + 2xzolte hantle x20/20/20 6 sztabek x 20/20/20 6 sztabek + czarna hantla x 20/20/20 2. Przysiad tył 2x8-6, 1x12-15 150x8, 160x8, 110x15 160x8, 170x8, 115x15 170x8, 180x8, 120x15 Jeden trening nie wpisany 190x8, [...]

Nogi 1. Przywodziciel 2x20-25, 2x10-15 6 sztabek x25/25, 7 sztabek x15, 8 sztabek x15 2. Przysiad tył 2x5-8, 1x8-12 160x8, 170x6, 135x12 3. Wyciskanie na suwnicy skośnej 2x8-12, 1x15-20 170x12/12, 140x20 4. Wyciskanie na suwnicy Smitha leżąc 3x10-15 110x16/14/14 5. Wyprosty siedząc 3x15-20 4 sztabki x18/15/14 6. Martwy ciąg na prostych 2x8-12, [...]

Nogi 1. Przywodziciel 2x20-25, 2x10-15 6 sztabek x25/25, 7 sztabek x15, 8 sztabek x15 7x25/25, 8x15, 9x12 2. Przysiad tył 2x5-8, 1x8-12 160x8, 170x6, 135x12 170x6/5, 135x14 3. Wyciskanie na suwnicy skośnej 2x8-12, 1x15-20 170x12/12, 140x20 180x12/12, 150x20 4. Wyciskanie na suwnicy Smitha leżąc 3x10-15 110x16/14/14 120x16/15/14 5. Wyprosty siedząc [...]

Nogi 1. Przywodziciel 2x20-25, 2x10-15 6 sztabek x25/25, 7 sztabek x15, 8 sztabek x15 7x25/25, 8x15, 9x12 7 + żółta hantla 25/25, 8 + żółta 15, 9 + żółta x 13 2. Przysiad tył 2x5-8, 1x8-12 160x8, 170x6, 135x12 170x6/5, 135x14 170x8/8, 140x12 3. Wyciskanie na suwnicy skośnej 2x8-12, 1x15-20 170x12/12, 140x20 180x12/12, 150x20 190x12/12, 160x20 4. [...]

no dobrze, więc mój trening siłowy pobrałam sobie stąd - TRENING NR 1 by Obliques z 'Odchudznia łopatologicznego'. Robiłam na zmianę trening A i B przez kilka tygodni, zazwyczaj we wtorki i soboty (chociaż czasem niestety któryś wypadał). Ostatnia rozpiska wyglądała tak: Trening A. A. Przysiad ze sztanga na plecach 2x20 (30kg) B1. wyciskanie [...]

Panowie duzo roznych zdan na Kopen. Ale mimo to się zdecyduje a potem wam powiem jak było i przyznam racje komus z was .Witajcie to znowu ja, szukałem i znalazłem tak mi się wydaje? tylko będę potrzebował troszkę pomóc przy zmianie niektórych ćwiczeń abym mógł je robić w domu a tak to wygląda Dzień –1 (klatka) .powtó [...]